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요실금에 걸린 환자들이 가장 많이 시도하는 생활 속 운동에는 케겔운동이 있습니다. 큰 비용을 들이지 않아도 효과를 볼 수 있기 때문에 많이 시도되고 있는 운동입니다. 이번에는 케겔운동의 원리와 방법 및 주의사항 그리고 효과에 대해 알아보면서 요실금에 도움이 되는 정보를 공유하겠습니다.
케겔 운동의 원리
케겔 운동은 요실금과 전립선 강화에 매우 효과적인 근력운동으로 알려져 있습니다. 1948년, 미국의 산부인과 의사였던 아널드 케겔이 최초로 개발한 골반저근을 강화하는 근육 운동으로 케겔운동이라는 이름은 그의 이름에서 따서 만들어진 것입니다. 케겔 운동은 요로생식기의 근육을 수축과 이완하면서, 방광과 직장 주변에 있는 괄약근의 수축과 이완이 원활해지도록 만들어주는 운동입니다. 이 근육들은 요실금을 방지하고, 소변을 제어하는데 중요한 역할을 하는데, 케겔운동을 진행하는 과정에서 방광 내부의 압력이 감소하게 되어 요실금이나 방광의 기능이 향상될 수 있는 것입니다. 그렇다 보니 출산 후 여성과 탈장 수술을 마친 남성 환자분들에게도 추천되는 운동이고, 젊은 여성들에게 많이 발생하는 염증성탈수초질환인 다발성 경화증을 겪는 사람들에게도 추천되고 있습니다. 이 운동은 앞서 말했듯, 전립선 근육도 강화되는데, 전립선은 요로생식기 기능에 중요한 역할을 하는 부분으로 전립선 근육을 강화하면 방광 주변의 근육이 더욱 강해지므로 방광의 용량도 늘릴 수 있는데 자세한 효과는 아래에서 설명해 드리겠습니다.
방법
케겔 운동을 하는 방법은 간단합니다. 먼저, 복부와 엉덩이 근육을 완전히 이완시키고 다리를 약간 벌려주는 자세를 취합니다. 그리고 마치 소변을 참는 것처럼 살짝 방광과 직장을 수축하면 되는데, 이 때는 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 아마 방광을 수축할 때 자연스럽게 숨이 밖으로 내쉬어질 것입니다. 이런 수축 상태를 3~5초 정도 유지한 뒤, 다시 근육을 완전히 이완시키면 됩니다. 이 모든 과정은 10~20회 정도 반복하면 좋습니다. 이 방법은 버스를 기다리거나 집안에서 할 수 있고 시간과 장소에 구애를 받지 않기 때문에 많이 알려져 있습니다. 또 다른 방법으로는 바닥에 누워 양쪽 무릎을 세우고 손을 배 위에 올린 뒤 하복부에 힘을 줍니다. 그런 다음, 1~5까지 천천히 숫자를 센 다음 힘을 빼는 것을 반복하는데 이것을 5회 정도 해줍니다. 그다음, 다리를 곧게 펴고 다시 손을 배에 올린 뒤 하복부에 힘을 줍니다. 그러고 나서 허리를 높이 들어 어깨 등 엉덩이 순으로 바닥에 닿도록 해주면서 마무리합니다. 이들 방법들은 모두 좋은 방법이지만 주의할 점이 있습니다. 먼저, 근육을 너무 긴 시간동은 수축시키면 오히려 방광 건강에 해로울 수 있으므로 10초 이상 유지하지 않도록 합니다. 또한 케겔운동을 하기 전에는 반드시 방광을 비워놓고 해야 실수를 하지 않을 확률이 높습니다. 이점에 유의하면서 케겔운동을 하시기 바랍니다.
효과
케겔 운동을 매일 1분씩 진행하면 다양한 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다. 먼저, 요실금이나 빈뇨 야간뇨와 같은 질환이 있을 때 도움이 됩니다. 질을 강화시켜 주고 질 주변의 혈액이 잘 순환되도록 도와주기 때문에 질 건조증을 예방하고 질 근육도 탄탄해지면서 성기능도 덩달아 강화시켜 줄 수 있습니다. 또한, 변비를 개선할 수 있으며, 전립선 근육을 강화시켜 주면서 방광 주변의 근육이 덩달아 같이 강해지므로 방광의 용량도 늘리는 효과가 있습니다. 괄약근을 조이고 풀어주는 반복된 행동으로 발기부전에도 효과가 있는 것으로 알려져 있기 때문에 부부관계에도 좋은 영향을 주고 있습니다. 제 친구의 경우 출산 후에 의사 선생님으로부터 케겔운동을 하라고 추천을 받아 열심히 운동한 결과 운동을 하지 않은 다른 지인들보다 훨씬 빠르게 회복했다는 이야기를 들었습니다. 또한, 남편과의 생활에서도 만족도가 커서 매일 빠뜨리지 않고 꾸준히 하고 있다고 하니, 여러분들도 꼭 한번 시도해 보시기 바랍니다. 이렇게 단순한 반복 운동을 통해서 생활의 질을 높일 수 있기 때문에 올바른 방법으로 진행하여 최대의 효과를 누릴 수 있으면 좋겠습니다.