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보통 체지방 10kg을 줄이려면 77,000kcal를 태워야 하는데, 100일 동안 매일 770칼로리씩 빼면 체지방 10kg을 감량할 수 있어 하루에 770kcal를 줄이는 방법을 목표로 하면 10kg를 뺄 수 있습니다. 이 방법은 식단으로 370칼로리를 덜 먹고 운동으로 400칼로리 더 소모하는 방법으로 한국 여성의 하루 평균 섭취량인 약 1,690칼로리보다 적은 1320칼로리 정도만 섭취하는 식단을 영양소 별로 알려드리겠습니다.
탄수화물
탄수화물은 뇌 활동에 필요한 에너지원으로 사용되기 때문에 필수요소이며 생활하는데 지장이 없으려면 매일 100g 이상을 섭취해야 합니다. 하루에 밥 1.5 공기 정도 먹으면 탄수화물 105g 정도로 1일 탄수화물 필요량을 충족할 수 있게 됩니다. 하루 세끼를 반공기씩 먹거나 아침 반공기 점심 한 공기와 같이 간헐적으로 단식을 하면 됩니다. 식빵의 경우, 한 조각 반이 밥 반 공기에 해당하므로 참고해서 먹으면 됩니다.
단백질
단백질은 근육을 구성하고 단백질 항체와 호르몬 구성에 중요한 역할을 합니다. 근육을 유지하기 위해서는 우리 몸무게*1.2배 정도(g)를 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 여성 몸무게 60kg 기준으로 약 72g의 단백질 섭취가 필요하다는 뜻이 됩니다. 이를 만족시키는 양은 닭가슴살 한 덩이, 계란 1개, 두부 한 모를 매일 드시고 반찬으로 연어나 돼지 안심 또는 소고기 우둔살과 생선 100g을 번갈아서 섭취하면 됩니다. 이렇게 먹으면 동물성과 식물성 단백질까지 균형 있는 식단을 구성할 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 고단백 식단의 식사를 아침에 먹는 것이 효과가 좋기 때문에 단백질을 위주로 아침식사를 조금 하는 것이 좋습니다.
지방
앞서 말씀드린 단백질 음식들의 함유된 지방이 약 45g 정도이기 때문에 별도로 지방을 섭취하실 필요는 없습니다. 여러 연구들을 통해서 하루 탄수화물 50~200g을 먹는 경우에 지방은 30%를 섭취하는 것이 체중 감량에 도움이 되고 건강에 이상이 없는 가장 이상적인 비율이라고 합니다. 지방 45g은 전체 식단 1320칼로리의 30%에 해당하기 때문에 이미 이상적인 지방의 양을 섭취한 것이 된 것입니다.
채소
탄수화물 단백질 지방 이외에도 우리 몸은 섭취해야 할 영양소들이 많은데, 최소 4~6가지가 섞인 샐러드를 한 끼로 먹는 것이 좋습니다. 채소로 구성된 샐러드는 칼로리가 높은 편인 시저 샐러드를 기준으로 140칼로리로 설정한다면, 탄수화물 420, 단백질 298, 지방 45 , 샐러드 140, 기타 67칼로리를 섭취하여 하루에 1,320 칼로리를 먹게 되는 것입니다.
운동
식단 이외에도 중요한 것은 고강도 걷기 운동 운동인데, 다이어트를 하면서 운동을 조금만 신경 써서 하면 굳이 찾아서 하지 않아도 일상생활 중에 충분히 할 수 있습니다. 운동 없는 다이어트를 하면 기초대사량이 낮아져서 가만히 앉아만 있어도 우리 몸이 소모할 수 있는 에너지 자체가 낮아진다는 것이고, 결국에는 물만 마셔도 살이 찌는 체질로 바뀐다는 뜻이 됩니다. 그래서 다이어트를 할 때는 운동이 반드시 필요하고 기초대사량을 높이는 것이 필요한데 누구나 할 수 있는 하루 400칼로리를 소모하는 운동 방법을 알려드리겠습니다.
고강도 걷기 운동 (40분)
이 운동은 걸으면서 말할 때 한 문장을 쉽게 다 말하지 못하고 숨을 몰아쉴 수 있는 정도의 걷기라고 보면 됩니다. 이렇게 하면 40분만 걸어도 400칼로리의 에너지를 소모할 수 있는데, 다양한 연구를 통해서 확인된 바로는 고강도 걷기 운동을 한 번에 하지 않고 나눠서 걸어도 효과는 똑같다고 합니다. 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 지하철로 출퇴근을 할 때 역까지 10분씩 나누어 20분을 빠르게 걷다가 쉬는 것을 반복하면 됩니다. 만약 계단이 있다면 빠르게 걸어서 올라가는 운동을 하면 됩니다. 40분에서 부족한 나머지 시간만큼은 따로 시간을 내서 고강도 걷기 운동을 통해서 40분을 맞추면 400칼로리는 금방 소모하게 됩니다. 만약, 체중 감량 목표에 따라 운동의 강도를 높이거나 줄이고 식단을 조절하여 균형을 맞추는 것이 좋으니 참고하시기 바랍니다.